Come stabilire una routine quotidiana

Tieni un diario del sonno.
Rispetta i tempi di veglia e di sonno adeguati all'età del bambino.
Osserva il ritmo della giornata (ore di veglia attiva e tranquilla. Elimina i giochi attivi e i rumori forti, abbassa le luci 1–1,5 ore prima di andare a dormire. Una volta stabilita la routine, bastano 30 minuti per rallentare prima di dormire).
Fissa l'ora del risveglio (±15 minuti).
Se il bambino dorme troppo a lungo, sveglialo.
Scegli un rituale per il risveglio.
Trascorri del tempo di qualità con il bambino durante il giorno (sufficiente attività fisica, coinvolgimento degli adulti nei giochi, soddisfazione del contatto tattile ed emotivo tra mamma e bambino).
Impara a riconoscere i segnali precoci e tardivi di stanchezza.
Cerca di mettere il bambino a dormire prestando attenzione alle "finestre del sonno", quando la melatonina viene prodotta più attivamente (inizio del sonno mattutino: 08:00–10:00, inizio del sonnellino: 12:00–14:00, inizio del sonno notturno: 19:00–20:00).
Metti il bambino a dormire per il primo sonnellino in base alla sua età.
Dopo l'introduzione degli alimenti complementari, segui la routine alimentare.
Allatta il bambino 30–40 minuti prima di dormire.
Elimina il sonno in movimento (passeggino, seggiolino auto) e i sonnellini brevi di 5–15 minuti.
Evita la stanchezza eccessiva e la privazione di sonno, tempi di veglia troppo brevi o troppo lunghi.
Evita associazioni al sonno scorrette.
Introduci rituali rilassanti per il bambino prima di dormire e seguili in modo coerente.
Fissa l'ora di andare a dormire (±15 minuti).
Rispetta le condizioni per il sonno (silenzio, oscurità, temperatura 19–22 gradi, umidità 50–60%, stanza areata, abiti comodi per dormire).

Il sonnellino diurno si stabilizzerà automaticamente se scegli la routine quotidiana giusta e una veglia di qualità.

Adatta la routine del sonno gradualmente, spostando il sonno di 30 minuti ogni due giorni.

L'orario del risveglio mattutino secondo i bioritmi del bambino è 06:00–08:00.

L'orario per andare a dormire la notte secondo i bioritmi del bambino è 19:30–21:00.

Stabilisci una routine quando non c'è uno scatto di crescita (vedi tabella), i denti non fanno male e il bambino è sano.

(Vedi esempi di routine quotidiana)

Riferimenti

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/when-do-babies-sleep-through-night

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