生活リズムを整える方法

• 睡眠日記をつける。
• 子どもの月齢に合った覚醒時間と睡眠時間を守る。
• 1日のリズムを意識する（活動的な時間と静かな覚醒時間。就寝1〜1.5時間前には活発な遊びや大きな音を避け、照明を落とす。リズムが確立された後は、就寝前の落ち着く時間は30分で十分）。
• 起床時間を固定する（前後15分）。
• 赤ちゃんが長く寝すぎる場合は起こす。
• 起床のルーティンを取り入れる。
• 日中の覚醒時間を質の高いものにする（十分な身体活動、大人が子どもの遊びに積極的に関わる、母と子の触れ合いと感情的な接触を満たす）。
• 眠気の早期サインと遅延サインを見分けることを学ぶ。
• メラトニンが最も活発に分泌される「睡眠の窓」の時間帯を意識して寝かしつける（午前の昼寝開始：8時〜10時、午後の昼寝開始：12時〜14時、夜の睡眠開始：19時〜20時）。
• 月齢に応じた時間に最初の昼寝に寝かしつける。
• 離乳食を始めたら食事のリズムも守る。
• 就寝30〜40分前に授乳・食事をする。
• 動きながらの睡眠（ベビーカー・チャイルドシート）や5〜15分の短い仮眠をなくす。
• 疲れすぎや睡眠不足、覚醒時間が短すぎたり長すぎたりすることを避ける。
• 誤った睡眠の関連付けを避ける。
• 就寝前に赤ちゃんをリラックスさせるルーティンを取り入れ、毎日同じ順序で行う。
• 就寝時間を固定する（前後15分）。
• 睡眠環境を整える（静けさ、暗さ、室温19〜22度、湿度50〜60%、換気された部屋、快適な寝具）。

適切なリズムと質の高い覚醒時間を確保すれば、昼寝は自然に安定します。

睡眠スケジュールは2日ごとに30分ずつずらすなど、徐々に調整します。

子どものバイオリズムに合った起床時間は6時〜8時です。

子どものバイオリズムに合った就寝時間は19時30分〜21時です。

成長スパート中、歯が痛む時期、または子どもが不健康な場合はリズムを作り始めるべきではありません。

参考文献

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

当アプリ「赤ちゃん睡眠日記」のすべての推奨事項、記事およびその他のコンテンツは、発達障害のない身体的・精神的に健康な子どもを対象とした情報提供を目的としています。医師の推奨事項と指示に常に従ってください。子どもに疾患（特に神経疾患）を示す睡眠問題がある場合は、医師にご相談ください。