如何建立作息规律

• 记录睡眠日记。
• 按照孩子的年龄保持合适的醒睡时间。
• 遵循一日节律（活跃和安静的清醒时段。睡前1-1.5小时避免激烈游戏和嘈杂声音，调暗灯光。作息规律建立后，睡前30分钟放慢节奏即可）。
• 记录起床时间（误差在15分钟以内）。
• 如果孩子睡得过长，请叫醒他/她。
• 选择一种起床仪式。
• 提供高质量的白天清醒时间（充足的体能活动、家长陪伴游戏、满足母婴的肌肤接触和情感需求）。
• 学会识别早期和晚期疲倦信号。
• 在褪黑素分泌最旺盛的"睡眠窗口"期内哄宝宝入睡（上午小睡开始时间：8:00-10:00，午间小睡开始时间：12:00-14:00，夜间睡眠开始时间：19:00-20:00）。
• 根据宝宝年龄，在适当时间开始第一次小睡。
• 添加辅食后，遵循喂养规律。
• 睡前30-40分钟喂奶。
• 避免在运动中入睡（婴儿车、汽车座椅）和5-15分钟的微睡。
• 避免睡眠不足或过多，以及清醒时间过短或过长。
• 避免不当的睡眠联结。
• 为宝宝引入睡前放松习惯，并坚持执行。
• 记录入睡时间（误差在15分钟以内）。
• 保持睡眠环境（安静、黑暗、室温19-22度、湿度50-60%、通风、舒适的睡眠服装）。

如果选择了合适的作息规律和高质量的清醒时间，白天小睡会自动稳定。

逐步调整睡眠计划，每隔一天将睡眠时间移动30分钟。

符合孩子生物节律的早晨醒来时间为6:00-8:00。

符合孩子生物节律的夜间入睡时间为19:30-21:00。

在没有生长突增（见表格）、出牙不痛苦、孩子健康的情况下，再开始建立作息规律。

（参见作息规律示例）

参考文献

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/when-do-babies-sleep-through-night
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works

婴儿睡眠日记应用的所有建议、文章及其他内容仅适用于身心健康、无发育障碍的儿童，仅供参考。请务必遵循医生的建议和处方。如果您的孩子存在睡眠问题，可能反映某种疾病（最常见的是神经系统疾病），请及时就医。